Snö på gott och ont!

Ja då har snön lagt sig här uppe i norr. På gott och ont. Vad menar jag då med detta? Jo, det goda med snön är julstämningen som den medför, att det blir ljusare trots att himlen är svart, att det inte gör lika ont att köra omkull med cykeln eller halka på en hal fläck, att bilisterna måste köra lite saktare (om de är förståndiga), att det är mysigt att komma in i värmen, att medvind uppskattas än mer när det snöar, att många barn vill leka ute (istället för inne framför datorn) i de stora snöhögarna, att törsten alltid kan släckas med lite snö, det gör inget att kylen går sönder (stoppa maten i en snödriva), det går att sparka(alltså fordonet spark), för att inte nämna alla vinteridrotter som kan utföras!!!

Även om snö och kyla kan innebära lite problem för cyklister och löpare så får vi helt enkelt göra det bästa av situationen, bita ihop och se det som en utmaning att hitta nya träningskoncept samt alternativa träningsformer. Som löpare är snöpulsning ett utmärkt alternativ till intervaller och backlöpning. Växla mellan att springa så högt med knäna att fötterna alltid sätts i ovanifrån rätt ned i snön eller spring med låga knän så att du måste dra foten/benet i snön hela tiden. På grund av det ojämna underlaget och det bristfälliga greppet så får du gratis koordinationsträning i muskulaturen som inte fås på löpband. Trots att du springer saktare än vanligt på distanspass så kommer pulsen att ligga på samma nivå. Dessutom blir löpningen lite jobbigare på grund utav alla kläder du måste ha, lager på lager. När det blir alltför kallt eller du vill köra intervaller kan du alltid kliva in på ett gym och cykla, köra crosstrainer, rodd osv. Stirra dig inte blind på pulsen utan gå på känsla (hur jobbigt är det). Oavsett vilken alternativ träning du väljer så kan du inte förvänta dig att pulszonerna ska vara de samma som vid löpning eftersom du använder andra muskelgrupper! Kör styrketräning för att stärka upp vader, höft, bål och överkropp. Prova kettlebells och corepass. Visst kan även löpbandet vara en god uppfinning för att bibehålla fart och löpkänsla men tänk på att löpsteget blir det samma varje gång foten sätts ner och att detta sliter på kroppen i väldigt hög grad!

Även cyklister kan med fördel variera sin träning på vintern och köra alternativ träning som skridskoåkning på is, spinningpass, rodd och styrketräning. Studier har visat att ishockeyspelare har mer nytta av att träna cykel jämfört med inlines varför skridskoåkning borde vara fördelaktigt för cyklister. Tänk dock på att ha med säkerhetsutrustning i fall isen skulle brista, även om det allra bästa är att aldrig chansa och ge sig ut på sköra isar!

En alternativ träningsform på vintern som gynnar alla idrottare är längdskidåkning. Detta är en idrott som tränar hela kroppen och som är skonsam eftersom det inte förekommer några stötar, dessutom går den att variera eftersom det finns 2 tekniker, klassiskt och fristil. Tyvärr är det lite omständigt med valla och det krävs ganska mycket utrustning i form av stavar, pjäxor, skidor och valla.

Ja så har jag slagit ett slag för snön. Ska väl eftersom jag nämnde det i  inledningen även lägga fram det som är ont med vintern: förfrysning, snöstorm, ishalka, snöbollskrig (om man blir drabbad utan att vara med), isiga bilar, kalla bilar mm.

Men på det hela taget så är ju vintern toppen sett till träning - den tvingar oss till variation sett till träningsform, intensitet, duration, klädval och teknik!

Sen så kommer ju även julafton med dans runt granen=)

Mode i träning och träningsmode

Oavsett om du är ute och springer, cyklar, går stavgång, är på spinning, aerobics eller i gymmet så kan du roa dig själv med att iaktta vad andra individer har på sig när de tränar. Det finns alltid en stor variation från den modemedvetna som köpt det nyaste nike linnet med matchande byxor samt skor till funktionalisten som har på sig bekväma kläder oavsett hur de ser ut. Ute i löparspåret dyker en och annan tekniknisse upp som har det senaste sett till teknisk utrustning som GPS, pulsklocka, Ipod med personligtränare, pannlampa osv. I nästa stund kan en äldre löpare komma skubbandes med tennisskor, midjehöga shorts och en brynja.

På gymmet är det ännu lättare att urskilja olika klädstilar som modetjejen vilken har en matchande outfit, make up som en annan endast skulle ha om den  skulle på krogen, målade naglar och en invecklad håruppsättning eller håret utsläppt hängandes över axeln. Ett vanligt fenomen med dessa modeintresserade individer är att de aldrig tränar i samma outfit två pass i rad oavsett om de gymmar eller går på gruppträning. Sedan har vi lagidrottaren eller den individuella idrottaren som besöker gymmet för att det är ett bra komplement till dess träning. Dessa individer tenderar att alltid bära något plagg (shorts, strumpor eller t-shirt) som avslöjar klubbtillhörighet och ibland även idrottsgren. Kroppsbyggaren kan urskiljas på hans urringade linnen, breda halskejor samt vida byxor. Hela outfiten är väl utformad för att visa hans breda bringa och muskulösa armar medan de smala benen döljs av de löst sittande byxorna.

Men är det då viktigt att vara snyggt klädd när vi tränar? Är det viktigare att se bra ut än att kläderna/utrustningen är funktionell? Som jag ser det kan snygga, nya träningskläder öka motivationen till träningen, höja självförtroendet och skapa en positiv spiral. Blir det däremot ett måste att alltid ha de nyaste, coolaste kläderna när vi tränar p.g.a. jämförelse med andra på gymmet eller gruppträningen så är det negativt. Människan tenderar att värdera sig själv och sin kropp i förhållande till andra vilket innebär en omedveten jämförelse mellan jaget och han/hon/dem. Sedan tycker jag att funktionalitet samt att kläder och utrustning är bekväm ska gå före snygghet. Ett par skor som är flashiga men som gör att du springer med ett haltande löpsteg kan leda till skador och därmed ett långt och ofrivilligt uppehåll i träningen! Ordspråket "ska man vara fin får man lida pin" hör inte hemma inom idrottens värld.

Träningsmode är något somständigt varieras beroende på säsong men även modet sett till vad vi tränar. På våren kan vi se hur allt fler joggare tinar fram allt eftersom temperaturen stiger och solen sprider ljus. Kanske bidrar även den stundande beachsäsongen till att öka motivationen för träning. Under hösten minskar antalet löpare och fler söker sig inomhus till gruppträningar och gymträning. Sett till gruppträning så pratas det mycket om crossfit och nordic walking just nu. Medan hederlig gymträning med stänger, fria vikter och maskiner har fått konkurrens av kettle bells. Förra vintern brann hela Sverige av längdskidfeber och sportbutikerna fick slut på lagret av längdskidor. Det finns ett antal möjliga orsaker till detta enorma intresse för längdskidor. A) Ett över förväntan vinter OS 2010 för de svenska längdskidåkarna. B) Den rikliga tillgången på snö över hela Svearike. Denna vinter blir det således intressant att se om trenden håller i sig (ifall det blir någon snö efter allt regn). En annan träningsform som är på stark frammarsch är boot camp där deltagarna tränar kondition och styrka genom att utnyttja vad skogen har att erbjuda i form av stockdragning, löpning genom obanad terräng, trädklättring osv.

Jag tror att även inom idrottens värld så är ordspråket "ombyte förnöjer" viktigt. Att variera träningsform efter säsong gör att kroppen får allsidig träning som stärker alla muskelgrupper,senor och ligament. Skaderisken minskar sett till överbelastningsskador orsakade av monoton träning. Träningen ger resultat eftersom kroppen utsätts för nya prövningar och måste anpassa sig därefter. Motivationen upprätthålls trots kyla, regn och mörker.

Mitt råd är att likväl som catwalkmodellerna byter kreationer efter årstiderna så förändra din egen träning genom att springa på sommaren, åka skidor på vintern, cykla på hösten och gymma på våren. Självklart är det positivt om du kan utöva flera idrottsformer under samma tidsperiod.

I slutändan är det viktigaste att du håller igång oavsett om du klär dig i de senaste craftkläderna eller din gamla träningsoverall från juniorfotbollen!

Vikten av att vara snygg???

Hur tung får en individ vara för att klassas som snygg? 50, 60, 70 eller 80 kg. Beror den accepterade vikten på individens längd och tas hänsyn även till andel muskelmassa kontra fettmassa? Vem är det egentligen som sätter standarden för vad som är snygghet och vad som är "fulhet"? Vem är det egentligen som bestämmer vem som är överviktig och vem som är underviktig? För visst är det så att en individ kan anses överviktig i ett land eller en idrott medan den anses besitta den ideala kroppsformen i ett annat land respektive idrott.

Är en individ överviktig om det är en kvinna på 1,80m med en vikt av 100kg om fettmassan endast uppgår till 15%. Ja enligt BMI (VIKT/LÄNGD^2) som visar på 30. Övervikt anses råda om BMI överstiger 25 och fetma om värdet överstiger 30. Värdet för undervikt varierar från under 18,5 till under 19. BMI är dock ett mått som inte tar hänsyn till andelen muskelmassa, muskler väger mer än fett, och lämpar sig därför inte att användas på idrottare eller individer yngre än 18 år. Med detta exempel vill jag uppmärksamma dig på att antalet kilo inte alltid är rättvisande när vi talar om övervikt även om de sätts i relation till individens längd. I dagens samhälle ökar andelen överviktiga män och kvinnor, flickor och pojkar. Men trots det så ökar även intresset för idrotter som löpning och längdskidor. I vinter var det till exempel slutsålt på många sportbutiker sett till längdskidor. En bidragande orsak till det ökade intresset och utövandet av dessa idrotter är duktiga framstående elitidrottsmän men även att den svenska befolkningen har insett att fysisk aktivitet kan förhöja kvaliteten på det övriga livet!
För även om antalet kilo inte minskar av idrottandet så sker en omvandling av fettmassa till muskelmassa och som jag nämnde ovan så väger muskler mer än fett. Tyvärr är det många som blir modfällda och besvikna när de ställer sig på vågen efter en längre periods träning och vågen visar att de stått still i vikt eller till och med ökat i vikt... Min rekommendation är strunta i vågen som står i badrummet, på gymmet eller i omklädningsrummet och istället ta sig en titt i spegeln. Tycker du inte att det räcker så varför inte mäta med ett måttband  kring stuss, midja, lår och överarmar. Ökad muskelmassa gör att din kropp blir "tightare" och fastare. Oavsett hur lång du är, vad du väger, hur grova eller spinkiga lår du har så finns det en gyllene regel:
Det är bättre att vara fit och fet än smal och otränad!

Gränsen mellan snyggvikt och fulvikt är hårfin vilket exemplifieras av alla Hollywood kändisar som ena dagen är heta som solens strålar medan de nästa dag beskrivs som lönnfeta för att en månad senare klassas som bengetter. Det är ett flertal stjärnor som gått från normala kroppar till skelettliknande varelser (Lindsay Lohan, Nicole Ricci, Jessica Simpson mm.). Vilket också sänder ett budskap om att alla ska vakta sin tunga när det gäller att kommentera någon annans vikt samt utseende. För i slutänden handlar ju allting inte om hur vi ser ut utan om hur vi mår. Mår vi bra både fysiskt och psykiskt så kommer vi även att känna oss snygga oavsett antal kilon som vågen visar!!!

Regn, regn och åter regn....

Visste ni att människan består till 72% av vatten (H2O) och att vi kan överleva en månad utan mat men endast 7-10 dagar utan vatten. Detta ger en fingervisning om vad vi bör ta med oss om vi måste fly till en öken eller öde ö.

Det finns många rekommendationer för hur mycket en individ bör dricka per dag. En av de vettigaste som jag stött på är 1 ml/kcal och dag. Det vill säga om du förbrukar 2500 kcal på en dag så bör du dricka 2,5 liter. Dessutom behöver du dricka mer om du är fysiskt aktiv, det är varmt, du är sjuk t.ex. förkyld eller har feber, du dricker mycket kaffe eller te. I mångas öron kan 2,5 liter låta mycket, 2,5 paket mjölk! Men tänk då på att även den mat vi äter innehåller en viss mängd vätska, vilket bidrar till att minska den mängd vi behöver dricka.

Vad ska vi då dricka och hur mycket åt gången? Att bälga i sig 2,5 liter vatten på en dag kan ju kännas tråkigt och få oss lätt illamående. Det bästa är att dricka små mängder ofta så att kroppen har en chans att ta upp vätskan så att den inte bara passerar genom hela systemet rakt ut i toalettstolen via urinen. Sätt upp en tumregel att du ska dricka minst ett glas vatten till varje huvudmåltid (frukost, lunch, middag), vid en måltid får du uppleva smaker utifrån maten du äter och därmed kan det vara lättare att dricka vatten. Vid frukosten då kroppen inte tillförts vätska på en hel natt är det läge att dricka lite extra så drick även ett glas juice. Mellan måltiderna kan du tänka på att dricka ett glas saft, juice eller mjölk vilket inte bara tillför vätska utan även hjälper till att hålla blodsockret uppe så att du inte drabbas av akut sötsug samt har energi och ork. Ett glas mjölk och en frukt är ett alldeles utmärkt mellanmål. Eller varför inte mixa en smoothie på mjölk, vatten och bär/frukt. Tänk på att inte dricka alltför stora mängder på kvällen strax innan läggdags eftersom detta kan resultera i störd sömn p.g.a. toalettbesök.

Vid träning är det viktigt att du druckit ordentligt före så att du är i vätskebalans, vilket är viktigt för kroppstemperaturreglering och för att du ska kunna prestera maximalt. Om du lider av vätskebrist så måste hjärtat arbeta hårdare för att förse den arbetande muskulaturen med syre eftersom blodvolymen  minskar vilket medför att pulsen ökar. Under träningen är det viktigt att dricka regelbundet, drick små skvättar istället för en halvliter åt gången. Detsamma gäller efter träningen. Drick 2,5 dl direkt efteråt för att dricka ytterligare 2,5 dl om 10 min. Fortsätt att dricka små skvättar i upp till en timme efter träningen. Vid hård träning är det viktigt att tillföra energi direkt efter träningen för att avbryta nedbrytningen av kroppens vävnader. Då passar det utmärkt att dricka mjölk+nyponsoppa, en smoothie, juice eller o´boy för att få i sig energi. Tag gärna en banan eller smörgås till. Genom att dricka energin minskar även risken att du blir för mätt och äter för lite vid huvudmåltiden som bör intas 1-2timmar efter träningen.

Är det så att målet är att minska i vikt bör du tänka på att dricka vatten till alla måltider. Du kan smaksätta det genom att lägga i gurkskivor, hallon, blåbär, melonskivor osv.

Det fortsätter att regna, men med tanke på hur mycket vatten vi består av så kan det knappast vara skadligt att bege sig ut i regnet för en motionsrunda, det positiva är ju att vattenflaskan kan stanna hemma. Stick bara ut tungan 30 sekunder var 10:de minut så är vätskeintaget tryggat!!!




 

Att Andas

Att andas är A och O för oss levande landvarelser (människa som djur). Utan syre är det god natt oavsett om vi är vältränade eller inte. Livet startar med ett andetag som i regel brister ut i ett skrik vid födseln och livet slutar med ett andetag som ofta utmynnar i en suck (kanske av lättnad från en trött kropp som varit fysisk aktiv i många år???). Inom olika idrotter samt skeden av livet har dock andningen en mer central betydelse för prestation och välbefinnande. Inom idrotter som simning, fridykning och konstsim är det av yttersta vikt att kunna hålla andan länge och hushålla med varenda syremolekyl. En extra andning i simning kan vara skillnaden mellan guld och en fjärdeplats. Inom idrotter som längskidåkning, löpning och cykel innebär en tävling ett digert antal andetag och massvis med liter av syre som ventileras ut och in. Mot slutet av tävlingen övergår andetagen från att vara djupa och kontrollerade till att bli ytliga och så snabba att de inte går att räkna. Hur mycket den aktive än andas så klarar inte lungorna av att tillgodose kroppens syrebehov. Detta resulterar i laktatackumulering  och i dess kölvatten kommer fysisk smärta!

Efter väldigt intensiva eller långavariga tävlingar/träningar kan den aktive uppleva träningsvärk runt bröstkorgen när denna vidgas. TRÄNINGSVÄRK. Träningsvärk uppkommer enligt forskarna när en individ har utfört en rörelse eller aktivitet som den inte är van vid t.ex. marklyft i gymmet. Men att andas, vare sig djupt, snabbt, långsamt, ytligt, kan inte anses vara en ny företeelse för våra kroppar.

Att andas kan som nämnts ovan ge upphov till smärta men det kan också mildra smärta både fysisk och psykisk. Djupandning även kallat profylaxandning är ett beprövat knep för smärtlindring vid förlossning samt triggerpunktsbehandling hos massör. Att stanna upp och lyssna på sin andning i en stressig tillvaro kan vara som att stryka balsam på ett öppet sår. Först kanske det svider lite mer eftersom vi blir medvetna om såret och koncentrerar oss på det men sen kommer lindringen. När vi känner hur balsamet kyler och helar det trasiga under det. Genom fokus på andningen, in och ut, här och nu, stannar tiden upp och alla måsten och krav försvinner för stunden.

Jag tror att de flesta människorna tar "att andas" för givet, som att blinka med ögonen, det sker automatiskt. Men genom att uppmärksamma vår egen samt de i vår omgivnings andning kan vi inhämta viktig information och finna balans i vår tillvaro. I idrottens värld kan konkurrenternas andhämtning avslöja hur trötta de är samt hur nära de ligger, i vardagen kan andningen avslöja om maken/makan somnat eller om arbetskamraten är stressad/upprörd. Din egen andning kan hjälpa dig att finna rätt rytm i träningspasset eller att slappna av och somna på kvällen.

Varje dag andas vi oavsett om vi tränar, äter, arbetar, går skola eller sover. Men vi uppmärksammar inte varje andetag och inte varje dag som vi andas! Varför inte stanna upp ibland och ta några djupa andetag och se vad som händer här och nu. Kanske kan det ökade fokuset på andningen hjälpa dig att prestera bättre, stressa mindre och finna inre harmoni!

Det skadar ju inte att prova, för även om du inte märker någon skillnad så kommer du fortsätta andas, in och ut!

Smärta

Alla har väl någon gång känt smärta, fysiskt eller psykiskt. Smärta är en signal från våran kropp som påkallar uppmärksamhet. Förr i tiden på stenåldern var smärtan ett tecken på att fly eller slåss. Smärtan startade då som nu vårt stressystem, sympatikus. Vilket leder till frisättande av adrenalin, kortisol och noradrenalin. Detta ökade vår energifrisättning, skärpte våra sinnen, ökade pulsen samt andhämtningen, allt för att vi skulle kunna kriga eller springa så snabbt som möjligt.

I idrottens värld finns det mycket smärta, både fysisk samt psykisk. Vissa söker smärta (elitidrottare) medan andra vill undvika den så gott det går (träning för hälsa). För en elitidrottare kan fysisk smärta innebära ett hårt intervallpass då mjölksyran (laktat) sprutar ut i blodbanorna och får muskulaturen att stumna så att individen till slut endast stapplar fram. Eller ett långpass som tömmer muskulaturen och levern på varje uns av kolhydrater vilket resulterar i att hjärnan börjar förbruka ketonkroppar och individen får tunnelseende och det känns som att all rörelse går i slowmotion. Ett annat vanligt fenomen av fysisk smärta som kan drabba både elit såväl som motionärer är träningsvärk. Dock upplever de allra flesta att träningsvärk som brukar uppkomma cirka 2 dagar efter träningspasset är en fysisk smärta som ger psykiskt välbehag eftersom individen vet att den gjort något bra. Psykisk smärta kan vara oro/nervositet inför ett tufft träningspass eller en tävling. Besvikelse över en dålig prestation eller en förlust. Den fysiska smärtan som uppkommer vid träning/tävling är oftast akut och går över efter några sekunder till dagar. Den fysiska smärtan kan dessutom i många fall lindras genom diverse salvor, massage, stretch etc. Psykisk smärta kan däremot vara svårare att lindra och den kan vara mycket långvarig. Det är först när individen är redo att blicka framåt och lägga det förflutna bakom sig som smärtan avtar och ebbar ut.

Smärta inom idrotten är en drivkraft samtidigt som den kan stoppa oss med omedelbar verkan. Det ger en kick att besegra smärtan, att sätta sig över den och inte låta den hindra oss från att bestiga nästa backe eller springa 1 km till. För att övervinna fysisk smärta krävs psykisk styrka, en vilja av stål. Fysisk smärta kan även komma från skador, denna smärta beter sig oftast annorlunda än smärta pga. uttröttning. Den signalerar att någonting är fel i vår kropp och ber oss att stanna! För elitidrottare som är vana att möta fysisk smärta dagligen ökar smärttröskeln vilket kan göra det svårt att avgöra om smärtan tyder på skada eller trötthet. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på sin kropps signaler, notera dem och därefter agera efter vad som verkar klokast för stunden. Elitidrott är i många avseenden en balansgång mellan att prestera på topp och bli skadad eller sjuk i något virus. Kroppens fysiska gränser måste pressas för att springa fortare, hoppa högre eller längre. Nyckeln till framgång är dock att vara lyhörd mot kroppen och våga bryta tränings/tävlingsplanen ifall signalerna tyder på en annorlunda smärta. Tyvärr är verkligheten den att ingen elitidrottare klarar att gå igenom en hel karriär utan att bli skadad. Men genom att ta hand om sin smärta kan antalet skador minimeras och glädjen i träning/tävling maximeras!

Även i motionsidrott förekommer smärta. Ofta uppkommer den fysiska smärtan när en individ ska börja träna, att gå 1 km kan innebära en otrolig ansträning för någon som inte varit fysisk aktiv på flera år. Smärtan kommer dock efter bara några gånger omvandlas till en ökad ork och antalet km utökas. Fysisk smärta vid träning som ont i lungorna när vi andas, kramp i benen när vi går uppför en backe är hjärnans sätt att skydda oss så vi inte överanstränger oss. Hjärnan är dock lite för beskyddande ibland och då är det viktigt att vi kan tänka själva och förstå att en promenad på 2km inte är skadligt för oss. På kort sikt kan den ge lite obehag när vi går, träningsvärk i några dagar efteråt. Men på lång sikt kan den öka vår livstid med några år, förbättra vår styrka, vår dagliga ork och förebygga sjukdomar. Med det i tanke så är väl inte lite fysisk smärta här och nu under våra träningspass så farligt? Men även för motionären liksom för elitidrottaren är det viktigt att stanna upp ifall kroppen signalerar att någonting gått sönder i kroppen.

Kom dock ihåg att även om du blir skadad vare sig du är motionär eller idrottare så finns det ingenting som säger att du inte kan återuppta din träning när skadan läkt. De flesta skador kräver träning, även träning som gör ont. Så hur vi än vrider och vänder på det så behöver vi smärtan för att ta oss framåt, prestera, fly, stanna upp och lyssna på vår kropp etc. Så nästa gång du känner smärta vid träning, tänk på dess betydelse och kanske ska du tacka känsloförnimmelsen av den för dess drivkraft.

En ursäkt till att inte träna. Eller....

Regnet öser ner och det blåser sidvind. Att titta ut ger ingen motivationsboost direkt för att ge sig ut och träna. Men ändå så är det väl sällan som man kan känna sig så nöjd som efter ett pass i dåligt väder???? Det finns ju som sagt inget dåligt väder bara dåliga kläder, så på med regnställ, plastpåsar på fötterna, handskar, kepa och om så behövs byt kläder under passets gång. Blötare än blöt kan vi ju inte bli! Är det allt för hemskt så korta ned passet och avsluta istället löp eller cykelrundan med lite situps, armhävningar eller några rusher upp för trappen i hyreshuset om du bor i lägenhet! Skulle det vara så att du inte har några bra kläder för det dåliga vädret så erbjuder dagens samhälle ändå möjlighet till bra träning genom gymanläggningar med ett utbud av diverse konditionsmaskiner förutom styrkeutrustning. Dessutom så gör ju dåligt väder att det känns bättre, mer legalt att träna inomhus än om solen skiner ute och fåglarna kvittrar. Så med andra ord: Låt inte vädrets makter styra din träning och kom ihåg att efter regn kommer alltid solsken och då kanske en dag på stranden lockar... Så spara inte det du kan göra idag till imorgon=)